当你深蹲时,如何(真正)锻炼你的臀大肌

当谈到臀大肌时,人们真的说了很多废话。

您听到的建议就像

“使用额外的姿势”或“尽可能低的姿势” 当您在沉重的杠铃下时,这些姿势都不会打到您的臀部。

与此同时,有些人说您不必担心自己的技术。只要您很沉重,臀大肌就会被迫生长。这是B。

那么男人应该做什么?

因为没有一个女孩喜欢一个像煎饼一样的屁股,所以您要做的就是:

加强肌肉。随着时间的流逝,您需要专注于增加肌肉质量。

无法回避:渐进式过载首次出现在这里的事实。 t并不意味着您可以继续为高级代表做许多轻便的练习,而只是随着时间的推移增加更多的体重。您仍然需要有足够的负荷(即主要在6-12之间的范围内,其中一些数字少而一些数字大)来锻炼臀部肌肉。

您不需要花哨的东西

所有您需要做的就是不断地改变姿势,或者在箱子蹲,暂停蹲,高杠,低杠,翻转脚,直行,慢偏心率,快速偏心率之间来回切换。从来没有做过足够的改变以获得任何好处。

相反,您要做的就是正确下蹲,并且臀大肌会变大。

'data-lazy='1'data-height='439'data-width='900'width='900'height='auto'

提示1-顶部挤出

让我们从这项运动的起点开始。

在开始跌倒之前,您需要用力挤压臀部。拿起背部的杠铃,用左胸的肌肉和菱形将棍棒拉下并尝试将其拉开。然后,在呼吸之前,先挤压臀大肌,好像吃了世界上最热的咖喱之后晚上没有厕所。

执行此操作,您的臀部已经准备好。

'data-lazy='1'data-height='439'data-width='714'width='714'height='auto'

提示2-拧紧地板

当您开始跌倒时,请想象您“将脚放在地板上”。

人们经常说他们应该向外或向后推膝盖,但是如果您想将脚拧出然后扭到地板上,这些其他动作将自动发生,并且您会感觉到臀部掉下来。

'data-lazy='1'data-height='363'data-width='738'width='738'height='auto'

提示3-缓慢但不要太慢

如果您跪下,您的臀大肌将很难被激活。此外,您还有失去所有控制权并且无法摆脱困境的风险。

相反,它需要1-2秒才能到达深度,而且还需要拧紧脚。

'data-lazy='1'data-height='468'data-width='780'width='780'height='auto'

提示4-平行中断

您的臀大肌将无法完全发挥作用,直到您断开平行线(即,此时您的髋部折痕低于膝盖关节)。

但是太低了,您会失去紧绷感。

'data-lazy='1'data-height='923'data-width='700'width='700'height='auto'

奥运会举重运动员之所以能够做到这一点,是因为他们非常善于利用超快速下降带来的动能以及运动的要求,这意味着它更加适用。但是对于其他人,减慢并破坏平行线是最好的方法,尤其是如果您想增加臀大肌的话。

提示5-再次挤压

当您从底部开始站起来时,不要只是尝试站起来,而是要向前推动臀部,尝试到达起始位置,收紧臀大肌,膝盖和双脚的外推法。

'data-lazy='1'data-height='434'data-width='900'width='900'height='auto'

提示6-使用正确的部分

并不意味着某些特定于臀部的动作是在浪费时间。如果操作正确,脚后跟是最好的粘合剂,您可以从其他运动中获得很多好处。

下蹲特别有效,尤其是当您集中精力将膝盖伸出并实际上坐在臀部上时。但是,请勿将其用作放松的借口。 .当您挤压所有东西时,请保持压力在压力下,以期达到“渗出状态”。

'data-lazy='1'data-height='480'data-width='900'width='900'height='auto'

在盒子上减速也是残酷的。如果正确执行此操作,您会感觉到臀大肌在下降过程中越来越难。一旦您打了方块,您就迅速站起来。

安全杆下方的下蹲,销钉下蹲,甚至哑铃举起也有助于您的臀大肌。

请务必先做仰卧起坐,然后在每次下半身练习中添加几组辅助练习。

'data-lazy='1'data-height='421'data-width='714'width='714'height='auto'

提示7-已激活

一些精心选择的激活方法可以使您的跪姿在数分钟内从二次过载变成狂欢节。

作为热身活动的一部分,做几组20-30次深蹲悬挂运动,一组或两组x形弓步弓箭,一些坐姿绑架运动,一些带有绑带的臀部绑带,每次做高强度运动时锻炼,在收缩高峰时停顿。

您应该感觉到屁股在燃烧。

'data-lazy='1'data-height='313'data-width='640'width='640'height='auto'

变得更强

如果您认为较大的臀大肌仅适用于喜欢在星期五晚上穿着紧身皮裤的女性,那么您错了。

臀大肌具有很大的力量和力量潜力,而更大的肌肉则是更强壮的肌肉。

'data-lazy='1'data-height='543'data-width='900'width='900'height='auto'

不仅如此,您无需为任何新时代而付出一刻的热情。将这些技术应用于常规的深蹲训练会使您成为一个坏家伙,他会抬高臀部并增加体重。

'data-lazy='1'data-height='435'data-width='900'width='900'height='auto'

-