强化肩力量、改善肩关节,三个动作帮助你的肩袖肌群快速增长

增强肩部力量,改善肩关节,三步运动可帮助您的肩袖肌肉快速生长

2019年,肌肉热爱生活

肩伤是举重过程中最常见的伤害,不可能进行上半身训练,因此肩部疼痛是对肌肉的最快伤害。我们如何避免肩膀受伤?除了选择正确的动作之外,如果您想拥有健康的肩袖肌,通常还应注意经常被忽视的肩袖肌。

进行各种肩部推力训练时,肩袖肌的四块肌肉协同工作以稳定肩膀。如果这四块肌肉无力,您的训练将变得不稳定并导致肩膀。伤口受伤,甚至肩袖肌肉也被撕裂。因此,这次,我将与您分享增强肩袖肌肉的三个动作。

肩袖肌的图示

首先,让我们看一下四块肌肉所在的位置。这些肌肉也参与大多数人体训练,但是它们通常会被大的肌肉群(例如肩膀的棘上肌)所补偿。胸部会补偿圆形肌肉,这只会使您的肩膀越来越不稳定。因此,应对肩袖肌进行特殊训练。接下来,看一下具体操作。

第一次训练动作,哑铃直向前。

它最适合肩袖下的肩袖肌,并且可以激发大量能量。同时,三角肌几乎没有参与。这种运动可以减少肩关节,并且不易被三角肌所补偿,因此可以更好地锻炼肩s下肌,以增加肩袖肌。

正确的步骤是选择一个较轻的哑铃。手臂笔直向上提起,视角为与肩blade骨成约30度的平面,将手臂抬高至肩膀的高度,然后在放下之前在顶部停留一两秒钟。注意此动作,必须拧紧肩blade骨。不仅关节空间变大,而且可以增强肩sub下肌肉。抬起手臂时要注意避免耸耸肩,始终降低肩膀并让斜方肌上部肌肉放松。

建议选择23组小砝码,每组1020组。然后制定动作标准,然后逐步进行。

第二个动作,哑铃侧卧。

它可以同时训练两个后侧的眶下肌和小圆形肌,而对肩关节的压力却很小。正确的程序是:首先躺在凳子的侧面,然后在侧臂和胸部之间铺一条毛巾。毛巾是关键。用一条毛巾,两个肌肉群的肌电图活动可以增加20%,其他肌肉群的补偿可以最小化。

在整个旅途中收紧肩blade骨很重要。保持手臂与地面平行。上肘保持靠近身体,手臂缓慢向外旋转,直到拳头指向天花板为止,然后将手臂放下并重复。当您不挡路时,请注意将毛巾紧贴身体,以使它推动肩部三角形。

如果这对您来说很难,或者您的肩膀更加疼痛,您也可以进行半身训练。随着肌肉变得更强壮,您可以逐步进行。您可以从较小的重量开始,一侧2到3组,每组10到15组。

第三步,将绳索提起至肩膀外侧。

此动作是对肩袖肌肉的整体锻炼。以上两个主要是为了增强特定的肩袖肌,很多人会在健身房做肩膀举重。举重会使肩膀处于不稳定甚至受伤的危险中。因此,应该对肩袖肌进行全面的功能训练,以增强肩膀的稳定性。

肩膀的外部旋转需要一个膝盖跪在地上并抬起上身。用松紧的皮带或绳索将手抬到肩膀的高度。绳索被拉向身体,使其与肩膀保持在同一高度,而手臂与前方地面平行。动臂保持静止,并且臂向上旋转。此时,肘部与肘部固定,手臂抬起,头部停留在顶部1到2秒钟。一路重复此操作。

在此运动过程中,您必须举起手臂,并注意不要低头和向后弯腰,否则将造成补偿。同时拧紧核心,并保持背部中立。建议从小重量开始的23组开始,每组1015。每个动作都应尽可能缓慢且受控。

上面提到的眶下肌,小圆形肌,肩s下肌和剩余的棘上肌不如其他三块肌那么重要,因为肩superior上肌是唯一控制肩internal骨内部旋转的肌肉。肩。肌肉,很多人由于错误的姿势,有大量的推举训练会带动棘上肌内部旋转,因此侧重于旋转以外的肩膀肌肉将是最好的。以这种方式,可以达到增强肩袖肌肉的目的。您可以尝试上述三种动作并根据您的训练计划进行锻炼。每周23次,不要练习。

摘要

许多人忽略了肌肉群,例如肩袖肌。这个重要的肌肉群不仅可以防止受伤,而且可以加快训练速度。当您再次锻炼时,集中注意这些肌肉群并混合您的锻炼方式。这样,您将获得最佳效果,并使身体保持稳定状态。如果您对肩部锻炼有更好的建议和指导,请留言,谢谢您对肌肉的支持。

肩伤是举重过程中最常见的伤害,不可能进行上半身训练,因此肩部疼痛是对肌肉的最快伤害。我们如何避免肩膀受伤?除了选择正确的动作之外,如果您想拥有健康的肩袖肌,通常还应注意经常被忽视的肩袖肌。

进行各种肩部推力训练时,肩袖肌的四块肌肉协同工作以稳定肩膀。如果这四块肌肉无力,您的训练将变得不稳定并导致肩膀。伤口受伤,甚至肩袖肌肉也被撕裂。因此,这次,我将与您分享增强肩袖肌肉的三个动作。

肩袖肌的图示

首先,让我们看一下四块肌肉所在的位置。这些肌肉也参与大多数人体训练,但是它们通常会被大的肌肉群(例如肩膀的棘上肌)所补偿。胸部会补偿圆形肌肉,这只会使您的肩膀越来越不稳定。因此,应对肩袖肌进行特殊训练。接下来,看一下具体操作。

第一次训练动作,哑铃直向前。

它最适合肩袖下的肩袖肌,并且可以激发大量能量。同时,三角肌几乎没有参与。这种运动可以减少肩关节,并且不易被三角肌所补偿,因此可以更好地锻炼肩s下肌,以增加肩袖肌。

正确的步骤是选择一个较轻的哑铃。手臂笔直向上提起,视角为与肩blade骨成约30度的平面,将手臂抬高至肩膀的高度,然后在放下之前在顶部停留一两秒钟。注意此动作,必须拧紧肩blade骨。不仅关节空间变大,而且可以增强肩sub下肌肉。抬起手臂时要注意避免耸耸肩,始终降低肩膀并让斜方肌上部肌肉放松。

建议选择23组小砝码,每组1020组。然后制定动作标准,然后逐步进行。

第二个动作,哑铃侧卧。

它可以同时训练两个后侧的眶下肌和小圆形肌,而对肩关节的压力却很小。正确的程序是:首先躺在凳子的侧面,然后在侧臂和胸部之间铺一条毛巾。毛巾是关键。用一条毛巾,两个肌肉群的肌电图活动可以增加20%,其他肌肉群的补偿可以最小化。

在整个旅途中收紧肩blade骨很重要。保持手臂与地面平行。上肘保持靠近身体,手臂缓慢向外旋转,直到拳头指向天花板为止,然后将手臂放下并重复。当您不挡路时,请注意将毛巾紧贴身体,以使它推动肩部三角形。

如果这对您来说很难,或者您的肩膀更加疼痛,您也可以进行半身训练。随着肌肉变得更强壮,您可以逐步进行。您可以从较小的重量开始,一侧2到3组,每组10到15组。

第三步,将绳索提起至肩膀外侧。

此动作是对肩袖肌肉的整体锻炼。以上两个主要是为了增强特定的肩袖肌,很多人会在健身房做肩膀举重。举重会使肩膀处于不稳定甚至受伤的危险中。因此,应该对肩袖肌进行全面的功能训练,以增强肩膀的稳定性。

肩膀的外部旋转需要一个膝盖跪在地上并抬起上身。用松紧的皮带或绳索将手抬到肩膀的高度。绳索被拉向身体,使其与肩膀保持在同一高度,而手臂与前方地面平行。动臂保持静止,并且臂向上旋转。此时,肘部与肘部固定,手臂抬起,头部停留在顶部1到2秒钟。一路重复此操作。

在此运动过程中,您必须举起手臂,并注意不要低头和向后弯腰,否则将造成补偿。同时拧紧核心,并保持背部中立。建议从小重量开始的23组开始,每组1015。每个动作都应尽可能缓慢且受控。

上面提到的眶下肌,小圆形肌,肩s下肌和剩余的棘上肌不如其他三块肌那么重要,因为肩superior上肌是唯一控制肩internal骨内部旋转的肌肉。肩。肌肉,很多人由于错误的姿势,有大量的推举训练会带动棘上肌内部旋转,因此侧重于旋转以外的肩膀肌肉将是最好的。以这种方式,可以达到增强肩袖肌肉的目的。您可以尝试上述三种动作并根据您的训练计划进行锻炼。每周23次,不要练习。

摘要

许多人忽略了肌肉群,例如肩袖肌。这个重要的肌肉群不仅可以防止受伤,而且可以加快训练速度。当您再次锻炼时,集中注意这些肌肉群并混合您的锻炼方式。这样,您将获得最佳效果,并使身体保持稳定状态。如果您对肩部锻炼有更好的建议和指导,请留言,谢谢您对肌肉的支持。