还在炫耀每天上万的步数?每天走得越多越好?

  不知道从什么时候开始,“一天走一万步”好像成了衡量健康的一个标准。

  在各大步数排行榜上,能走上一万步的人通常都是大神级别的。

  

  为了能在排行榜上争得一席之地,做个健康中国人,网友们可谓使出浑身解数,有的开启暴走模式,有的甚至把手机绑到狗子身上。

  

  如今,“日行万步”的口号随处可见,但《中国居民膳食指南》中建议成年人每天进行累计相当于6000步以上。

  

《中国居民膳食指南》

  真的是走的越多就越健康吗?让我们来一探究竟。

  “日行万步”是怎么来的?

  你可能不相信,“日行万步”最早是个营销概念。

  1964年日本举办东京奥运会期间,政府也号召民众健身锻炼,现代计步器正是乘着这股东风风靡全国。

  

  一家公司推出了这个概念的计步器,从此“日行一万步”开始流行起来,直到现在,很多组织还都以此为宣传语和运动目标。

  据英国BBC报道,“日行万步”的口号初衷是好的,但并没有经过严谨的科学研究,只是一种聪明的营销手段。

  实际上,“日行万步”的运动目标并非适用于所有人。

  “日行万步”适合哪些人?

件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。

  因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

  对儿童青少年来讲

  小朋友和青少年活动量大、步伐小,所以单纯以步数计算运动量的话,日行万步略显不足了。

  对于4-6岁学龄前儿童,每日需要-步的活动量,6-11岁的男孩每日-步,6-11岁的女孩每日-步,12-19岁的青少年每日-步。

  

  图片来自文献DOI:10.-5868-8-79

  对于老年女性人群

  今年刚刚发布的一项研究,观察了名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。

  研究发现,与那些运动量最少的人(平均每天2700步)相比,每天走4400步的人死亡率明显降低。

  如果走得更多,死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时,死亡率便不再继续下降。

  

  当然,这项研究只是观察性的,并不确定步数与全因死亡的因果关系,但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。

  

  图片来自文献DOI:10.1001jamainternmed.2019.0899

  平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况,若强行“日行万步”,不仅不会带来运动的益处,反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。

  对于平时缺乏运动的人

  平时不运动的人突然要走上一两万步,可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。

  

  其中,下肢关节的损伤较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎,此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加,都属于负重部位软组织的慢性劳损。

  更有甚者,会发生疲劳性骨折等更严重的情况。

  走路锻炼什么强度是最好的?

  其实,走路锻炼重在速度和时间,而非步数。

  以散步为主的运动方式,实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为运动次数不足、强度不够。

  

  活动至少要中等强度及以上才是有效的运动,中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%~80%),而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。

  所以,运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

  对于步行运动而言,年轻人每分钟步数需在130~135步左右,中年人每分钟在120步左右,60岁以上者每分钟在100步左右,连续走上30分钟。

  也就是说,在每日行走的步数当中,至少要有3000步是连续的,并且达到中等强度及以上。

  

  最后,再强调一点,运动时常会伴随着损伤,建议大家步行锻炼之前先评估一下身体情况,科学运动。

  锻炼时,选择专门的场地、合适的运动鞋,同时要注意行走的姿势避免关节的磨损和局部的受力过大。

  所以

  行走锻炼遵循循序渐进的原则

  不可执着于“日行万步”的口号

  不知道从什么时候开始,“一天走一万步”好像成了衡量健康的一个标准。

  在各大步数排行榜上,能走上一万步的人通常都是大神级别的。

  

  为了能在排行榜上争得一席之地,做个健康中国人,网友们可谓使出浑身解数,有的开启暴走模式,有的甚至把手机绑到狗子身上。

  

  如今,“日行万步”的口号随处可见,但《中国居民膳食指南》中建议成年人每天进行累计相当于6000步以上。

  

《中国居民膳食指南》

  真的是走的越多就越健康吗?让我们来一探究竟。

  “日行万步”是怎么来的?

  你可能不相信,“日行万步”最早是个营销概念。

  1964年日本举办东京奥运会期间,政府也号召民众健身锻炼,现代计步器正是乘着这股东风风靡全国。

  

  一家公司推出了这个概念的计步器,从此“日行一万步”开始流行起来,直到现在,很多组织还都以此为宣传语和运动目标。

  据英国BBC报道,“日行万步”的口号初衷是好的,但并没有经过严谨的科学研究,只是一种聪明的营销手段。

  实际上,“日行万步”的运动目标并非适用于所有人。

  “日行万步”适合哪些人?

件等诸多差异,不同的人所需要的运动量也不尽相同。

  因此,不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

  对儿童青少年来讲

  小朋友和青少年活动量大、步伐小,所以单纯以步数计算运动量的话,日行万步略显不足了。

  对于4-6岁学龄前儿童,每日需要-步的活动量,6-11岁的男孩每日-步,6-11岁的女孩每日-步,12-19岁的青少年每日-步。

  

  图片来自文献DOI:10.-5868-8-79

  对于老年女性人群

  今年刚刚发布的一项研究,观察了名美国老年妇女每天的行走步数与全因死亡率的关系。

  研究发现,与那些运动量最少的人(平均每天2700步)相比,每天走4400步的人死亡率明显降低。

  如果走得更多,死亡率会进一步下降。但当步数上升至7500步时,死亡率便不再继续下降。

  

  当然,这项研究只是观察性的,并不确定步数与全因死亡的因果关系,但提示了日行万步对老年女性似乎并非最佳目标。

  

  图片来自文献DOI:10.1001jamainternmed.2019.0899

  平时运动量不大的老年人通常会有肌肉力量薄弱、关节退化等情况,若强行“日行万步”,不仅不会带来运动的益处,反而可能会加剧关节磨损以及局部软骨组织的损伤。

  对于平时缺乏运动的人

  平时不运动的人突然要走上一两万步,可能出现关节、韧带、骨骼的损伤。

  

  其中,下肢关节的损伤较多,最常见的是膝关节的骨性关节炎,此外诸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等风险也大大增加,都属于负重部位软组织的慢性劳损。

  更有甚者,会发生疲劳性骨折等更严重的情况。

  走路锻炼什么强度是最好的?

  其实,走路锻炼重在速度和时间,而非步数。

  以散步为主的运动方式,实际上很难为健康带来真正的好处。这是因为运动次数不足、强度不够。

  

  活动至少要中等强度及以上才是有效的运动,中等强度有氧运动的心率=最大心率×(60%~80%),而每个人的最大心率一般用“220减去年龄”这一公式来推算。

  所以,运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

  对于步行运动而言,年轻人每分钟步数需在130~135步左右,中年人每分钟在120步左右,60岁以上者每分钟在100步左右,连续走上30分钟。

  也就是说,在每日行走的步数当中,至少要有3000步是连续的,并且达到中等强度及以上。

  

  最后,再强调一点,运动时常会伴随着损伤,建议大家步行锻炼之前先评估一下身体情况,科学运动。

  锻炼时,选择专门的场地、合适的运动鞋,同时要注意行走的姿势避免关节的磨损和局部的受力过大。

  所以

  行走锻炼遵循循序渐进的原则

  不可执着于“日行万步”的口号

达到当天最大量